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如何调整减肥方法以达到最佳效果?

2020-01-22 14:54:16 来源 : 未知 编辑 : 倾城佳人

与其选择快速,不健康的减肥方法,不如通过精心准备,比较男性和女性减肥菜单的差异或避免使用,来建立有效且科学的减肥菜单在减肥过程中建立营养的禁忌。

与其选择快速,不健康的减肥方法,不如通过精心准备,比较男性和女性减肥菜单的差异或避免使用,来建立有效且科学的减肥菜单在减肥过程中建立营养的禁忌。在减肥过程中,应注意以下几点:

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1、调理好饮食
  只有让一整天的热量摄入小于热量消耗才能达到减肥的效果,所以必须要控制每天总热量的摄入。但是也不能过度的节制饮食,如果满足不了身体代谢所需求的热量会下降基础代谢率。均衡饮食,避免高热量食物,建议每天摄入300克谷物,200克水果,500克蔬菜,125克动物性的食物以及100克的奶制品。

2、不能让运动形式太单一
  早期运动减肥人们会选择跑步,确实能达到减肥效果,但坚持一个月左右就会被身体适应此类活动,从而降低其减肥功效。多种有氧运动要交叉着进行,比如跳绳游泳快步走或者慢跑等,避免运动时进入平台期。另外也要结合做力量训练,能增加体内的肌肉含量,提高了基础代谢率,帮助消耗更多的热量,控制了体重而且不容易反弹。运动的时间和强度决定了运动消耗热量的效果好坏,运动时必须要让最大心率高于70%左右,每天至少有45分钟以上的有氧运动,每周坚持4~5天。

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3、调整好心态
  减肥并不是一蹴而就的,是漫长的过程,不要想着几天之内就能快速的瘦身。一般一个月减重3~5斤属于安全的范围,若是体重下降过快的话会对五脏六腑带来损伤。不要每天都称体重,尽量一个星期测量一次即可。减肥要长时间坚持下去,不能短时间内看到没有效果而直接放弃。

4、以茶水或白开水代替饮料
   补充足够的水分能够促进新陈代谢,每天至少要保证有1500毫升的水分摄入,能帮助燃烧体内的热量。也可以适当的喝淡茶水来帮助脂肪的分解,减肥期间不能喝饮料。

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运动过后吃什么比较好
一、运动后要注意摄取充足的水分
  运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
二、运动后要摄入少量的高纤食品
  减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
运动后推荐食谱

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1、香蕉蛋白质奶昔
推荐份量:2勺乳清蛋白粉、水和半根香蕉,250卡路里

2、花生酱、香蕉配糙米饼
推荐分量:半根香蕉、1汤匙花生酱和2个糙米饼,215卡路里
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3、鹰嘴豆泥和皮塔饼
推荐分量:1/4杯鹰嘴豆泥,1个全麦皮塔饼,275卡路里

4、酸奶和新鲜浆果
推荐分量:28克普通低脂酸奶,半杯浆果,180卡路里

5、全麦金枪鱼三明治
推荐分量:110克金枪鱼和1片全麦面包,220卡路里

6、鸡胸肉搭配奶酪与苹果片
推荐分量:110克鸡胸肉,1个软奶酪楔和1个苹果,240卡路里

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